Tjelesna aktivnost

VJEŽBE SNAGE S RASTEZLJIVOM GUMENOM TRAKOM

Detalji

Objavljeno Srijeda, 21 Svibanj 2008 15:13

Hitovi: 9652

Pišu: Mario Kasović, prof. tjelesne i zdravstvene kulture Tatjana Antolić, prof

Rastezna gumena traka odličan je i jeftin rekvizit u fitnessu, posebno dizajniran za rehabilitacijske i programe razvoja snage. Zahvaljujući svojim osnovnim karakteristikama - vrlo maloj težini i volumenu te rastezljivosti - pogodna je za sve dobne kategorije.

Mala težina omogućuje vježbanje u svim položajima, uz minimalan rizik ozljeđivanja zbog nepravilna položaja tijela. Kako je rastezna traka mala, može se nositi u torbi ili džepu i vježbati u svim uvjetima (tijekom šetnji, u parku, na moru, u planini, u kući…). Rastezljivost osigurava opterećenje najvažnijih mišićnih grupa tijela tijekom izvođenja pojedine vježbe.

Optimalno opterećenje postiže se trakom različitih sila rastezanja od jednog kilograma do dvanaest. Za traku s više kilograma potrebna je veća sila u mišićima da se rastegne. Trake s manjom silom pogodnije su za starije osobe, djecu i početnike, a veće su namijenjene iskusnijim sportašima i rekreativcima.

Rastezljivost prepoznajemo po boji, iako mnogi proizvođači imaju svoje boje koje određuju silu rastezanja. No, prema standardima i preporukama udruženja i asocijacija u fitnessu boje su poredane ovisno o težini na prikazani način:

U programima rehabilitacije i razvoja snage preporučljivo je dva do tri puta tjedno vježbati s trakom.

Vježba broj 2
Početni položaj: Uspravni raskoračni stav, leđa ravna, ruke u odručenju s podlakticama usmjerenima prema gore. Dlanovima pridržavati krajeve trake. 
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te izdahom spajati podlaktice ispred tijela rastežući traku. Ne uvijati leđa. Udahom se vratiti u početni položaj. 
Izvođenje vježbe: 3 serije po 8 ponavljanja

Vježba broj 3
Početni položaj: Uspravni stav iskorakom jedne noge naprijed. Koljena lagano savijena, težina tijela jednako raspoređena na obje noge. Leđa ravna. Krajeve trake držati u dlanovima, a stopalom prednje noge nasloniti se na sredinu trake. Nadlaktice čvrsto fiksirane uz trup. 
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te izdahom privlačiti istodobno obje podlaktice prema prsima rastežući traku. Kontrahirati mišiće prednje strane nadlaktice. Udahom opružiti podlaktice do početnog položaja.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 8 ponavljanja

Vježba broj 4
Početni položaj: Sjesti na sredinu trake, a krajeve pridržavati dlanovima s bočne strane tijela. Noge opružene u prednoženju, leđa ravna.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te izdahom obje ruke istodobno iz odručenja podići do visine ramena rastežući traku. Prste šake usmjeriti prema tlu, a lakat prema gore. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 8 ponavljanja

Vježba broj 5
Početni položaj: Ležeći položaj na leđima, noge savijene u koljenom zglobu, cijelu površinu leđa čvrsto osloniti uz tlo. Ruke opružene u predručenju, traku čvrsto držati dlanovima.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te izdahom podignuti gornji dio trupa, pritom kontrahirati trbušne mišiće. Slabinski dio leđa ne odizati od tla. Istodobno širiti ruke do odručenja rastežući traku. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja

Vježba broj 6
Početni položaj: Ležeći položaj na prsima, noge ispružene. Ruke opružene u uzručenju, traku čvrsto držati dlanovima.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te izdahom podignuti gornji dio trupa i ruke, pritom kontrahirati leđne mišiće. Istodobno širiti ruke do odručenja rastežući traku. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije po 8 ponavljanja    

Vježba broj 7
Početni položaj: Klečeći na koljenima. Podlakticama se osloniti na tlo, traku čvrsto držati dlanovima za krajeve. Leđa ravna. Stopalom jedne noge napeti traku.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te izdahom opružiti nogu rastežući traku. Udahom se vratiti u početni položaj. Vježbu ponoviti i drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 10 ponavljanja svakom nogom    

Vježba broj 8
Početni položaj: Uspravni raskoračni stav, ruke u priručenju. Stopalom jedne noge osloniti se na jedan kraj trake, a dlanom iste ruke držati drugi. Leđa ravna.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te izdahom podići gornji dio tijela i spustiti ga u bočni otklon u suprotnu stranu rastežući traku. Pritom kontrahirati mišiće jedne strane trupa, a suprotne istezati. Ne uvijati leđa. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja

Objavljeno na stranicama www.centar-zdravlja.net/pogledajte vježbe u slikama           

• < Prethodno
• Slijedeće >