Prehrana

Prehranom prevenirati osteoporozu

Detalji

Objavljeno Nedjelja, 17 Listopad 2010 19:33

Hitovi: 4688

Povodom obilježavanja 20. listopada – Svjetskog dana osteoporoze;   

Navodimo prehrambene tvari koje pored svih ostalih vrijednosti, imaju važnu ulogu u formiranju, održavanju i čvrstoći naših kostiju:

Kalcij

Osim građe kostiju, kalcij ima vrlo važnu ulogu u pravilnom radu mišića, srca i živaca, te normalnom zgrušavanju krvi. Nalazi se u svakoj stanici našeg tijela, premda se oko 99% ukupnog kalcija nalazi u našim kostima, koje služe kao skladište kalcija u organizmu.   

Vitamin D

Za njega se kaže da «otključva vrata kalciju» jer održava koncentraciju kalcija u krvi i povećava apssorpciju kalcija iz tankog crijeva. Ako nema dovoljne količine vitamina D, opada koncentracija kalcija u krvi.Za opskrbu vitaminom D najvažniju ulogu ima sunce. Pod utjecajem sunca proizvodi se oko 90% potrebnih količina vitamina D u orgnaizmu. Stručnjaci preporučuju izlaganje lica, ramena i ruku sunčevu svjetlu 10-15 minuta dva do tri puta tjedno, bez obzira na godišnje doba.  

Fosfor

Prisutan je u većini hrane kao što su meso, perad, riba, jaja, mliječni proizivodi, lješnjaci, mahunarke, žitarice i žitne pahuljice. fosfor je važan za normalan razvoj i funkciju kosti i tkiva. U posljednjih 20 godina npr. u Americi je porastao unos fosfata u prehrani za više od 15% zbog povećanja potrošnje hrane s adivitima i gaziranih pića (stvaraju se nezdravi fosfati).  

Bjelančevine

Su građevni elementi kostiju i važni za građu i obnavljanje tkiva.  Potrebne su za zacjeljivanje prijeloma i normalan rad imuno sustava.Preporučena dnevna količina iznosi 44 grama za žene i 56 grama za muškarce. To znači:56 grama = 2 velike šalice mlijeka i 150 grama mesa.   

Korisni savjeti za povećanje unosa kalcija 

Saznanje o tome koja je hrana bogata kalcijem koristite u vašoj svakodnevnoj prehrani, te pokušajte uz svaki obrok dodati barem jedan obrok hrane bogate kalcijem.  

Tri obroka dnevno osigurat će vam najmanje 900 mg, u odnosu na dnevnu potrebu od 1200 do 1500 mg.   

a) Porcija od 2 šalice obrane juhe s mlijekom (može i sojinim) osigurat će vam barem 300 mg kalcija

b) Zobena kaša s 1 dcl mlijeka osigurat će vam 150 mg kalcija

c) Običan jogurt (2 dcl) u prosjeku sadrži 450 mg kalcija;

d) Jedna šalica kuhanog zelenog povrća (kelj, špinat, crveni kupus) sadrži 200 mg kalcija

e) Dodavajući 3 mg mlijevenih badema u salate ili variva,osigurat ćete dodatnih 50 mg kalcija

f) Većina jela od soje sadrži mnogo kalcija:

g) Jedna šalica sadrži oko 260 mg kalcija;

h) čvrsti tofu sadrži 860 mg kalcija na ½ šalice; 

Hrana bogata kalcijem 

Mliječni proizvodi 

a) Jogurt, obično, malo masni (1 šalica, 480 mg kalcija,140 kcal);

b) Sojino mlijeko (1 šalica ,250  mg kalcija, 80 kcal);

c) Mlijeko obično (1 šalica,300 mg kalcija, 150 kcal);

d) Sir, švicarski (30 gr ,270 mg kalcija, 110 kcal);

e) Mozzarella (30 gr. 205 mg kalcija,115 kcal)

f) Tofu (½ šalice, 860 mg kalcija,180 kcal); 

Ribe i plodovi mora 

a) Sardine u limenci (85 gr (6 sardina), 325 mg kalcija,177 kcal);

b) Losos ( 85 gr,180  mg kalcija,120 kcal); 

Voće 

a) Sok od naranče (1 šalica, 300 mg kalcija,105 kcal);

b) Papaja (1 srednja, 70 mg kalcija, 120 kcal); 

Povrće

a) Soja (1/2 šalice, 230 mg kalcija,125 kcal);

b) Kelj  (½ šalice,130 mg kalcija, 30kcal);

c) Špinat (½ šalice,120 mg kalcija, 20 kcal);

d) Kupus ( ½ šalice.115 mg kalcija, 25 kcal);

e) Grah (½ šalice,100 mg kalcija, 80 kcal); 

UPPT,  17.10.2010./ Mirela Vidović 

Izvori podataka

Knjiga: Mayo Clinic o osteoporozi (prijepis podataka iz knjige);

Osteoporoza – jedna bolest mnogo rizika;

Od osteoporoze sve češće obolijevaju muškarci;

Osteoporoza – bolest krhkih kostiju;

• < Prethodno
• Slijedeće >