Dijete

KAKO MRŠAVJETI PRAVILNO?

Detalji

Kategorija: Općenito

Objavljeno Četvrtak, 19 Ožujak 2009 20:54

Hitovi: 4010

Planiranje zdravog mršavljenja podrazumijeva stručan pristup i najcešće pomoć nutricionista. Vrlo je važno dijetu krojiti prema individualnim potrebama, preferencijama i navikama kada je riječ o odabiru hrane. Potrebno je izmjeriti ili izračunati energetske potrebe pojedinca i od te vrijednosti oduzeti 500 kcal na dan. Na taj se način dijeta prilagodava tako da se gubi do 1 kg u tjednu. Pritom omjeri hranjivih tvari trebaju biti odgovarajuće zastupljeni, a valja odabirati hranu visoke nutritivne gustoće (to su najčešće niskokalorične namirnice s visokim udjelom vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i fitokemikalija).

Tijekom redukcijske dijete konzumira se hrana u manje masnim varijantama iz svih skupina namirnica - voće, povrće, žitarice, meso te mlijeko. Masnoće sadrže dvostruku količinu energije s obzirom na proteine i ugljikohidrate, pa je uputno smanjiti njihovu konzumaciju. To znači da treba izbjegavati namirnice s visokim udjelom masti (ulja, maslac, margarin, majoneza, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće.

Valja unositi jednostruko i višestruko nezasićene masnoće zastupljene u uljima (maslinovo, repičino, lanenih sjemenki, suncokreta, kukuruznih klica, soje) te iste masnoće iz hrane kao što je badem i drugo orašasto voće. Nabrojene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina.Potrebno je povisiti unos voća i povrća tako da se na dan konzumira barem tri komada voća (ili proizvoda) i dva obroka povrća. Primjerice, dnevno konzumiranje 2 naranče, 1 jabuke, 100 g mrkve i dvije veće zdjelice zelene salate dat će samo 330 kcal. Ukupan unos ugljikohidrata treba se kretati oko 55 posto - tu se ubrajaju žitarice i proizvodi, mahunarke, voće i povrće (te dodani šećer čija količina treba biti minimalna).

Kao izvore proteina treba birati krto (nemasno) meso, meso peradi, ribu, soju i mahunarke, a izbjegavati izvore proteina koje u sebi ''skrivaju'' i veće količine zasićenih masnoća, primjerice masno meso. Odrasle osobe trebaju unositi 1,5 l tekućine na dan, a ako su tjelesno aktivne, i više. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijedeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera.Zajutrak je obvezan. Brojna su istraživanja koja povezuju redovito zajutarkovanje i poželjnu tjelesnu masu. Prvi obrok može biti obilan i za zajutrak se ne obazirite ni na kakva ograničenja. Večeru ne treba preskakati, ali neka bude skromnija. Iako istraživanja pokazuju da je važniji ukupan unos energije od toga kako hranu rasporediti tijekom dana, dobro je držati se ovih savjeta. ''Magična formula'' za uspješno mršavljenje je dugoročno usvajanje zdravih prehrambenih navika i životnog stila.

Strategije koje mogu pomoći:

- jedite samo za stolom, uz ugašen televizor
- ne držite na stolu posude s hranom
- u domu držite što više poželjnih namirnica
- unaprijed planirajte obroke
- žvačite polagano
- hranu servirajte na manjim tanjurima
- kad osjetite glad, grickajte svježe povrće i voće.

Gladovanje

Uvijek je bilo i uvijek će biti ljudi koji smatraju da jedino gladovanjem mogu izgubiti suvišne kilograme. Medutim, takav način mršavljenja u najmanju ruku predstavlja svojevrstan ''napad'' na organizam i može ugroziti zdravlje. Za organizam je prihvatljiv tjedni gubitak od pola do jednog kilograma, a svaka dijeta koja podrazumijeva veći gubitak od spomenutog nosi moguće rizike.

Usporedno s porastom učestalosti pretilosti raste broj popularnih dijeta koje najčešće dolaze iz SAD-a jer je problem debljine u Americi uzeo najviše maha. U moru informacija, ekspresnih dijeta, proizvoda za mršavljenje i savjeta, pregršt je oprečnih informacija, tako da je katkad vrlo teško razlučiti što treba učiniti za postizanje toliko željene idealne tjelesne mase. Atkinsova dijeta, Prehrana u zoni, Istrebljivači šećera, Montignacova dijeta, Prehrana po krvnim grupama, Southbeach dijeta, Sonoma dijeta, UN dijeta... samo su neke od slavnih dijeta današnjice. Mnoge od njih imaju brojna zajednička obilježja.

Primjerice, obično dolaze u obliku knjiga koje vrlo brzo postaju bestseleri i imaju nekoliko nastavaka, kreirali su ih liječnici koji ulijevaju povjerenje, često isključuju neku od osnovnih skupina hranjivih tvari ili pojedine namirnice, uvijek postoje slavne osobe koje slijede pojedinu dijetu, što privlači medijsku pozornost, pa vijest o novoj i ''dosad najučinkovitijoj'' dijeti brzo odjekuje globalno. Također, uz knjigu često nastaju i suplementi pod brandom dijete, prehrambeni proizvodi, centri mršavljenja, a katkad i cijele korporacije.

Popularne dijete mogu biti opasne za zdravlje. Primjerice, Atkinsonova dijeta i Prehrana u zoni mogu, medu ostalim, uzrokovati oštećenje bubrega i jetara, ali i kardiovaskularne bolesti te osteoporozu. Drugi je primjer danas vrlo popularna UN dijeta koja promovira nagli gubitak kilograma, što je šok za organizam i može činiti napad na zdravlje.

Ako postoji potreba za skidanjem suvišnih kilograma, potrebno je savjetovati se s nutricionistom te svakako provjeriti karakteristike vaše redukcijske dijete odgovorom na šest brzih pitanja:1. Promovira li dijeta čudesne namirnice ili čudesne formule?
2. Zahtijeva li vrlo malo ili ništa tjelesne aktivnosti?
3. Ističe li brz gubitak tjelesne mase pritom se služeći slikama prije/poslije te sloganom tipa ''Svaki dan - kilogram jedan'' i sl.?
4. Savjetuje li točno određene kombinacije namirnica?
5. Jamči li brz uspjeh i zvuči predobro da bi bila istinita?
6. Nosi li sa sobom određene zdravstvene rizike?

Ako su Vaši odgovori ''da'', prijedite na drugu metodu smanjenja tjelesne mase. Šarlatanske dijete ne razvijaju životne navike koje su ključne za smanjenje i zadržavanje poželjne tjelesne mase.
Svaki pomodni bljesak određenog prehrambenog trenda unaprijed je osuđen na propast jer je biokemijsko ustrojstvo tijela takvo da mu trebaju odavno poznati omjeri nutrijenata koje je moguće dobiti jedino uravnoteženom prehranom.

Kako zadržati tjelesnu masu postignutu redukcijskom dijetom?

Mršavljenje zahtijeva trud i disciplinu, a isto je potrebno i da bi se dosegnuta tjelesna masa zadržala dugoročno. Kako definirati dugoročno uspješno održavanje smanjene tjelesne mase? Jedna od predloženih definicija je ''namjerni gubitak barem 10 posto inicijalne tjelesne mase i održavanje takve tjelesne mase barem jednu godinu''.

S obzirom na ovu definiciju, više od 20 posto gojaznih postiže uspjeh. Za uspješno održavanje smanjene tjelesne mase ključni su

(1) prehrana s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata,

(2) redovita kontrola tjelesne mase i prehrane i

(3) redovita tjelesna aktivnost.

Nakon uspješnog zadržavanja smanjene tjelesne mase kroz razdoblje od dvije do pet godina vjerojatnost dugoročnijeg uspjeha bitno se povećava.

Jo-jo efekt dijete

Začarani krug ili jo-jo efekt dijete poznat je mnogima koji godinama bezuspješno pokušavaju izgubiti suvišne kilograme. Znanstveno je dokazano da takav začarani krug rezultira smanjenjem bazalnog metabolizma (energije koja je potrebna za odvijanje osnovnih fizioloških procesa u organizmu), odnosno, laički rečeno: usporavanjem metabolizma. Takoder, svaki takav ciklus uzrokuje povećanje udjela masnog tkiva na račun mišićne mase.

Česta klopka u koju upadaju mnogi koji žele ''hitno'' skinuti suvišne kilograme jest preskakanje obroka. Time dolazi do dugih razdoblja gladovanja tijekom dana. Malo znanja iz biokemije pomaže nam da shvatimo kako se naš organizam ponaša kada je u fazi gladovanja. Budući da mu ponestaje raspoloživog goriva, organizam se adaptira na takav niži unos energije i ''štedi'' za poslije. Stoga pri sljedećem obroku nastoji pohraniti što više energije u obliku skladišnih rezervi.

Metabolizam se u neku ruku ponaša poput termostata. Stoga, isto kao što naš organizam kao precizni mjerni instrument osluškuje naše prehrambeno ponašanje i tako programira metabolizam, tako i mi moramo osluškivati potrebe našeg organizma jer to je jedina dobitna kombinacija. I za zdravlje i za vitak stas.Što je gubitak kilograma drastičniji, to se organizam više brani od takvog gubitka, počinje štedljivije trošiti energiju koju mu dajemo i mršavljenje se usporava.

Kod ovakvog suviše restriktivnog plana prehrane često se javljaju neželjene pojave poput umora, psihičkih tegoba, loše kvalitete kose, kože i noktiju, a katkad i anemija. Pretjerano nizak unos hrane koji predstavlja šok za organizam često rezultira i probavnim tegobama. Nerijetko se javlja konstipacija, posebice ako se odabiru namirnice siromašne prehrambenim vlaknima i ako se unosi malo tekućine. Funkcija imunološkog sustava može biti oslabljena i tijekom niskog kalorijskog unosa i prebrzog gubitka tjelesne mase. Stoga, da bi se održao dobar imunitet, tjelesna masa se mora smanjivati postupno.        

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 Objavljeno na web stranicama www.zdravomrsavljenje.com 

• < Prethodno
• Slijedeće >